ဤသည်မှာ သန့်ရှင်းသော၊ အပင်အခြေခံပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟာရီကိန်း အာဟာရအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။

ရာသီဥတုလွန်ကဲခြင်းကို မျှော်လင့်နေပါက ထိတ်လန့်မှုဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်ဖြစ်နိုင်သည်... အထူးသဖြင့် အချိန်ကာလတစ်ခုအထိ ဓာတ်အားနှင့် ရေများ ဆုံးရှုံးနိုင်သည်ကို သိလျက်နှင့် သင့်မိသားစု အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများကို ကျွေးမွေးလိုပါက၊

အဆိုပါ ဖက်ဒရယ်အရေးပေါ်စီမံခန့်ခွဲရေးအေဂျင်စီ (FEMA) သည် အနည်းဆုံး သုံးရက်ကြာ တန်ဖိုးရှိသော အစာများကို အိမ်တွင် ထားရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ ဒါပေမယ့် သင်ဟာ အပင်ကိုအခြေခံပြီး ကျန်းမာချင်တယ်ဆိုရင် ဘယ်မှာစလုပ်မလဲ။

စတင်ရန်၊ တာရှည်ခံပြီး ချက်ပြုတ်ရန် မလိုအပ်သော ပစ္စည်းများဖြင့် ကျန်းမာသော ဈေးဝယ်စာရင်းတစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ သင့်စာရင်းတွင် အသင့်စား အစားအစာများ၊ ပေါင်မုန့် ထုတ်ကုန်များ၊ ကာဗာများ၊ စည်သွပ် ကုန်ပစ္စည်းများ (ကုလားပဲ၊ ပဲနက်၊ ပဲနီ၊ ပဲနီနှင့် အုန်းနို့ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ပရိုတင်းများ အပါအဝင် ငံပြာရည်ကို ပြုလုပ်လိုပါက))၊ မပျက်စီးနိုင်သော ပျံ့နှံ့မှုများ ( အစေ့အဆန် သို့မဟုတ် အစေ့အဆန် ထောပတ်၊ ဆားဆာနှင့် တိပ်နက်များကဲ့သို့သော သစ်သီးခြောက်များ၊ ပန်းသီးငံပြာရည်၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ၊ နံ့သာမျိုးခြောက်များ၊ သန့်စင်ထားသော အပင်နို့ရည် (ပိုးမွှားသေတ္တာများတွင် ရောင်းချသည်)၊ နံနက်စာ ကောက်နှံစာ၊ oats၊ တည်ငြိမ်သောထုံးဖျော်ရည်၊ stevia (သို့မဟုတ် အခြားသကြားမပါသော သဘာဝအချိုဓာတ်များ) နှင့် ရေ (လူတစ်ဦးလျှင် ခုနစ်ရက်ခန့်အတွက် တစ်ဂါလံခန့်)။

မပျက်စီးနိုင်သောပစ္စည်းများကို ဈေးဝယ်သည့်အခါ ဤကျန်းမာသော အကြံပြုချက်များကို မှတ်သားထားပါ။

ရိုးရှင်းပြီး ပါဝင်ပစ္စည်းများ အနည်းငယ်ပါသော အစားအစာများကို ရှာဖွေပြီး သင်စားသုံးသော ဆား၊ သကြားနှင့် ပြည့်ဝဆီ ပမာဏကို ကန့်သတ်ရန် ကြိုးစားပါ။ အမေရိကန်နှလုံးအသင်းအေ့ဟေ
တစ်နေ့လျှင် ဆိုဒီယမ် 2,300 မီလီဂရမ် (1/1,500 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း) ထက် မပိုဘဲ စံပြကန့်သတ်ချက်ဖြင့် တစ်နေ့လျှင် 2 မီလီဂရမ် (လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 3 ဇွန်း) ထက် မပိုရန် အကြံပြုထားသည်။ ဖြည့်စွက်သကြား (အစားအစာများတွင်သဘာဝအလျောက်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းမရှိသောသကြား) ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 1,800 ရှိသော အစားအစာအတွက် တစ်နေ့လျှင် သကြား 45 ဂရမ် သို့မဟုတ် 11 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအောက်နှင့် ပြည့်ဝဆီတစ်နေ့လျှင် 20 ဂရမ်ထက်နည်းအောင် ကြိုးစားပါ။

အဆင်သင့် အသီးအနှံများ သို့မဟုတ် ပဲပင်များကို ဝယ်ယူသည့်အခါ အညွှန်းတွင် “ဆားမထည့်ပါ” သို့မဟုတ် “ဆိုဒီယမ်နည်း” (100 မီလီဂရမ်အောက်) ကို ရှာပါ။ စည်သွတ်သီးများအတွက်၊ "မထည့်ထားသောသကြား" ကိုရှာဖွေပြီး ဖျော်ရည်များ၊ ရည်များ၊ တင်လဲရည်နှင့် ပျားရည်ကဲ့သို့သော အချိုဓာတ်အတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများကို စစ်ဆေးပါ။ 100% ဖျော်ရည် သို့မဟုတ် ရေတွင် စည်သွတ်ဘူးသည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ဗူးခွံများကို စစ်ဆေးသည့်အခါတွင် ဗူးခွံတွင် အစွန်းအထင်းများရှိနေပါက ဘူးအတွင်းမှ ပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ ပိုးမွှားများကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်ကို သတိပြုပါ။

တည်ငြိမ်သော အစားအစာများကို ဝယ်ယူသည့်အခါ ဓာတုဗေဒပစ္စည်းများနှင့် ကြာရှည်ခံပစ္စည်းများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ပမာဏအနည်းငယ်သာ တွေ့ရသောကြောင့် ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းများ၏ အဆုံးအနီးတွင် ၎င်းတို့ကို ရှာဖွေပါ။ အသုံးများသော ကြာရှည်ခံပစ္စည်းအချို့တွင် Benzoic acid၊ Calcium Sorbate၊ Erythorbic Acid၊ Potassium Nitrate နှင့် Sodium Benzoate တို့ဖြစ်သည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ ဓာတ်အားပြတ်တောက်ရင် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ပျက်လွယ်တဲ့ပစ္စည်းတွေကို အရင်စားချင်မယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ သင့်လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ရေခဲသေတ္တာတံခါးများကို ပိတ်ထားပါက၊ အစားအစာများကို ရေခဲသေတ္တာအပြည့်ထဲတွင် (၄)နာရီခန့်သာ လုံခြုံစေပြီး၊ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ၂ ရက်ခန့်သာ လုံခြုံစွာနေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

အောက်တွင် အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အပင်အခြေခံ ဟာရီကိန်းအစားအစာများအတွက် ဖန်တီးမှုစိတ်ကူးအချို့ဖြစ်သည်။

ကျန်းမာသော ဟာရီကိန်း နံနက်စာ

ပန်ကိတ်-Oatmeal Muffins

ဤ muffins များသည် တစ်ခုတည်းတွင် နံနက်စာ နှစ်မျိုးဖြစ်သည်။ တစ်ခုတည်းသောအချက်မှာ မုန်တိုင်းမတိုက်မီ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ပန်ကိတ်အရောအနှောတစ်ဗူးကို ရိုးရှင်းစွာရယူပါ (ထိုကဲ့သို့သော vegan ရွေးချယ်မှုကို သင်သုံးနိုင်သည်။ Otherworld Pancake နှင့် Waffle Mix အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် စက်သုံးပစ္စည်းများဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည့်) oats အချို့နှင့် အေးခဲထားသော/လတ်ဆတ်သောဘယ်ရီသီးများ သို့မဟုတ် သစ်သီးခြောက်အချို့၊ မုန့်ဖုတ်ရန်အတွက် ရေအနည်းငယ်ထည့်ကာ muffin သို့မဟုတ် cupcake ဗန်းထဲတွင် ဖုတ်ပါ။ ပရိုတင်းနည်းနည်းထည့်ချင်ရင် သစ်ကြားသီး ဒါမှမဟုတ် chia အစေ့အချို့ကို ဆမ်းပေးပါ။ ရေခဲသေတ္တာအိတ်ထဲတွင် သိမ်းဆည်းပြီး လျှပ်စစ်မီးမလိုဘဲ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နံနက်စာ သို့မဟုတ် သရေစာများကို စားသုံးပါ။

ကျန်းမာသော ဟာရီကိန်း နေ့လည်စာ

White Beans နှင့် Pesto Toast ဖြင့် ခရမ်းချဉ်သီးဟင်းရည်

ဒီချက်နည်းအတွက် ခရမ်းချဉ်သီးဟင်းရည်တစ်ဗူးကို ပဲဖြူစေ့နဲ့ နေလှန်းထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး အရသာရှိတဲ့ဘက်ခြမ်းအနေနဲ့ ပီစတိုဆော့စ်နဲ့ ဂျုံလုံးကိတ်မုန့်တွေကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။

ခရမ်းချဉ်သီးဟင်းရည်အတွက်၊ စမ်းကြည့်ပါ။ ဒေါက်တာ McDougall ရဲ့vegan ဖြစ်သည့်အပြင်၊ gluten ကင်းစင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၈ ဂရမ်နှင့် ပရိုတင်း ၇ ဂရမ်ပါသော စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ကယ်လိုရီ ၁၁၅ သာရှိသည်။ Foods Garden ခရမ်းချဉ်သီး မုန့်ဟင်းချိုကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။gluten-free၊ အော်ဂဲနစ်နှင့် ဆိုဒီယမ်နည်းသော၊ စားသုံးမှုတစ်ခုစီသည် ပရိုတင်းနှစ်ဂရမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်နှစ်ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

crackers အတွက်၊ စမ်းကြည့်ပါ။ Mary's Gone Crackers သည် အော်ဂဲနစ်အရာအားလုံး စူပါစေ့ သင့်နေ့စဉ် အမျှင်ဓာတ်တန်ဖိုး၏ 11% ပါ၀င်သော စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် အနည်းငယ်မျှသာ လုပ်ဆောင်ထားပြီး ပရိုတင်း 3 ဂရမ်နှင့် စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် သကြား သုညဂရမ်၊ Lundberg မိသားစု ခြံများတွင် အော်ဂဲနစ် ဆားနယ် တောရိုင်းဆန် မုန့်များစားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း 2 ဂရမ်ပါသော ဆိုဒီယမ် နည်းပါးစွာ စီမံဆောင်ရွက်ပေးပြီး အလွန်နည်းသော အစားအစာများဖြစ်သည်။

pesto ဆော့စ်အတွက်၊ vegan brand လိုမျိုး ဝယ်လို့ရပါတယ်။ မစ္စတာဂဲသို့မဟုတ် သင်စားရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သောအခါ ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပြီး ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ နောက်တစ်ခု ရွေးမယ်ဆိုရင်တော့ ထင်းရှူးစေ့နဲ့ သစ်ကြားသီးတွေ (အစားအစာ ပရိုဆက်ဆာမှာ ဆမ်းပြီး မုန်တိုင်းမတိုက်ခင် ကွန်တိန်နာထဲမှာ သိမ်းထားနိုင်တဲ့) သံလွင်ဆီ၊ ကြက်သွန်ဖြူမှုန့်၊ သံပုရာရည်၊ အာဟာရတဆေး၊ ပင်စိမ်းအိုး၊ parsley, ရေ, ဆား, ငရုတ်ကောင်းတစ်အိုး။

ကျန်းမာသော ဟာရီကိန်း ညစာ

Vegan Tacos

vegan tacos သည် ဓာတ်အားပြတ်တောက်ချိန်တွင် သင့်ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ကျန်ခဲ့သော လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အသုံးပြုရန် ပြီးပြည့်စုံသော အခွင့်အရေးကို ပေးပါသည်။ သင့်တွင် လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ မရှိပါက၊ စည်သွပ်ဘူး vegan ငရုတ်သီးဆော့စ်ကို အသုံးပြုပါ- vegan ငရုတ်သီးအများစုတွင် အသားအစား အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် ပဲစေ့များပါရှိသည်။ သင့်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ vegan cheese ပါရင် အပေါ်ကနေ နည်းနည်းဖြန်းလို့ရပါတယ်။

vegan taco shells အတွက်၊ စမ်းကြည့်ပါ။ စားသောက်ဥယျာဉ် or Whole Foods Market မှ 365Wfm
အပြာရောင် သို့မဟုတ် အဝါရောင်ပြောင်းဖူးတွင် tacoခွံများ။ အမှတ်တံဆိပ်နှစ်ခုစလုံးသည် အော်ဂဲနစ်၊ gluten ကင်းစင်ပြီး၊ စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်ပါရှိပြီး ဆိုဒီယမ်မရှိပါ။ သင့်ငရုတ်သီးအတွက်၊ စမ်းကြည့်ပါ။ Amy's Organic Black Bean ငရုတ်သီးအော်ဂဲနစ်ပဲနီများ၊ အော်ဂဲနစ်တိုဟူး၊ အော်ဂဲနစ်ကြက်သွန်နီများနှင့် ပေါင်းထည့်သကြားမပါဝင်ဘဲ အော်ဂဲနစ်ခေါင်းလောင်းငရုတ်သီးနှင့် ပရိုတင်း 20 ဂရမ်အပြင် တစ်ဗူးလျှင် သင့်နေ့စဉ်သံဓာတ်၏ 35% ပါဝင်ပါသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟာရီကိန်းအဆာပြေများ

ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ဟာရီကိန်း သရေစာများအတွက်၊ အစေ့များ၊ granola gars၊ trail mix၊ အခွံမာသီးများ၊ ချောကလက်၊ pretzels သို့မဟုတ် အခြောက်လှန်းထားသော အသီးအနှံများကို မှား၍မရပါ။ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များသည် ကယ်လိုရီများသောကြောင့် အပိုင်းအရွယ်အစားကို ထိန်းထားသင့်သည်။ ဆားနှင့်သကြားနှင့် အရောင်စုံ ချောကလက်များပင် မကြာခဏ ပါတတ်သောကြောင့် စူပါမားကတ်တွင် လမ်းကြမ်းအရောအနှော တစ်ထုပ်ကို ကောက်ယူရာတွင်လည်း အလွန်ပိုင်းခြားသင့်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် ရောစပ်ထားသော လမ်းကလေး၏ ရွေးချယ်မှုမှာ အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo ကို ခံစားလိုက်ပါ။ အစေ့နှင့် သစ်သီးခြောက်များ အပြည့်ပါသော အမျှင်ဓာတ် 2 ဂရမ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ် 4 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ဆားနှင့် သကြားပါဝင်မှု နည်းပါးသည်... သစ်သီးခြောက်များကို ရွေးချယ်သည့်အခါ မက်မွန်သီးကို သတိထားပါ။ ၎င်းတို့တွင် သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်သော ဗီတာမင် A ၏ 34%၊ နေ့စဉ်သံဓာတ် 18%၊ အမျှင်ဓာတ် 6.5 ဂရမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်၊ နိုင်ယာစင်နှင့် ကြေးနီတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ရှားရှားပါးပါး တွေ့ရသော်လည်း၊ သင်သည် lychee အခြောက်ကို သင့်လက်တွင် ရနိုင်လျှင် ၎င်းတို့သည် သင်၏နေ့စဉ် ဗီတာမင်စီ ထောက်ပံ့မှု ၂.၅ ဆ၊ ပရိုတင်း ၃.၂ ဂရမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်တို့ ပါရှိသည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ vegan အနက်ရောင်ချောကလက်သည် အမျှင်ဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် အခြားအာဟာရများစွာပါဝင်သည့်အပြင် အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် တာရှည်ခံနိုင်သော သရေစာရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထက်ဖော်ပြပါ သရေစာပစ္စည်းအချို့ကို ပေါင်းစပ်ပြီး သင်၏ကိုယ်ပိုင်လမ်းစဉ်ကို ရောနှောဖန်တီးနိုင်သည်။

မုန်တိုင်းမတိုက်ခင် စူပါမားကတ်မှာ ဘာအစားအစာတွေဝယ်ရမလဲ ဆုံးဖြတ်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ အာဟာရ၊ အဆင်ပြေမှုနဲ့ သိုလှောင်မှုသက်တမ်းကို စဉ်းစားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ အကောင်းဆုံးအစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်၊ အစိုဓာတ်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် လုံးဝမပါရှိ၊ အပူချိန်ထိမခံနိုင်ဘဲ ချက်ပြုတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ မင်းရဲ့လက်ထဲမှာ အချိန်ရှိတယ်ဆိုရင် ဟာရီကိန်းမုန်တိုင်းမကြုံခင်မှာ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် အစားအစာတွေကို ခူးဆွတ်ဖို့တောင် စဉ်းစားချင်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။